Nozes e suas gorduras

A gordura das nozes é, principalmente, do tipo saudável (insaturada), que é essencial para a saúde do coração.

As gorduras saudáveis, mono e poli-insaturadas, encontradas nas nozes e em outros alimentos, como sementes, abacate, azeitonas e peixe, podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol reduzindo o colesterol “ruim” (LDL) e aumentando o “bom” (HDL) (1). Isso, por sua vez, ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca. O consumo exagerado de gordura saturada, por outro lado, pode aumentar o risco de doença cardíaca.

O tipo de gordura que você consome é mais importante do que a quantidade total. Heart Foundation (1)

Os tipos de gordura nas nozes e castanhas

Com exceção das castanhas (que têm muito pouca gordura), as nozes contêm por volta de 50 a 75% de gordura (2).

As nozes contêm, principalmente, as gorduras saudáveis ou “boas”, mono e poli-insaturadas (ômega-3 e ômega-6), com uma proporção muito menor de gorduras “ruins”, saturadas, (<15% de gordura total).  

O perfil de gordura de cada noz varia. Por exemplo:

• Amêndoas, castanhas de caju, avelãs, macadâmias, amendoins, nozes-pecã e pistaches são mais ricos em gorduras monoinsaturadas
• Castanhas-do-pará, pinhões e nozes têm mais gorduras poli-insaturadas.
• As nozes são um dos poucos alimentos vegetais que contêm ácido alfa-linoleico (ALA) – gordura ômega-3 –, com quantidades menores encontradas em nozes pecã, avelãs e macadâmias.

Tabela 1: O teor de gordura das nozes e castanhas por 100 g

Dados da Food Standards Australia New Zealand (2022). Banco de dados australiano de composição de alimentos – Versão 2. Canberra: FSANZ. ALA = ácidos alfalinoleicos; LA = ácido linoleico.

Gráfico 1: O perfil de gordura das nozes e castanhas

SFA = ácidos graxos saturados; MUFA = ácidos graxos monoinsaturados; PUFA = ácidos graxos poli-insaturados; n3 = PUFA ômega 3; n6 = PUFA ômega 6.

MAIS SOBRE O TEOR NUTRIENTE DAS NOZES

Você sabia? Uma pesquisa recente sugere que podemos não absorver realmente até 26¨% dos quilojoules das nozes. Isso porque nem toda a gordura das nozes é absorvida pelo corpo. Em vez disso, os consumidores de nozes excretam parte dessa gordura alimentícia em suas fezes.

TODOS OS QUILOJOULES DAS NOZES SÃO ABSORVIDOS?

Ácidos graxos ômega-3

As gorduras ômega-3 podem ser divididas em cadeia curta (de plantas) e cadeia longa (principalmente nos frutos do mar). O ácido alfalinolênico (ALA) é um ácido graxo ômega-3 de cadeia curta essencial, o que significa que ele não é fabricado pelo corpo, devendo ser obtido através da nossa dieta. A ingestão de ALA saudável para o coração tem sido vinculada ao menor risco de morte por todas as causas. As nozes são um dos poucos alimentos vegetais ricos em ômega-3 ALA.

MAIS SOBRE OS ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3 NAS NOZES.

Ácidos graxos ômega-6

O ômega-6 é outro tipo (ou “família”) de ácidos graxos poli-insaturados. O ácido linoleico (LA) é a forma mais comum de ácidos graxos ômega-6. Da mesma forma que o ômega-3, nosso corpo não consegue produzir ômega-6, portanto, precisamos obtê-lo através da nossa dieta. O ômega-6 é encontrado naturalmente em alimentos vegetais integrais, incluindo as castanhas (e as nozes, os pinhões e as castanhas-do-pará são os que contêm mais).

As autoridades de saúde recomendam equilibrar a ingestão de ômega-6 e ômega-3, com uma proporção ideal de 1:1 na dieta total. Fontes vegetais nutritivas de ambos os “ômegas” (como as nozes) são opções saudáveis. Alimentos “discricionários” altamente processados e ricos em ácidos graxos ômega 6, como bolos, biscoitos, hambúrgueres, pizza e batatas fritas, que contêm grandes quantidades de óleos vegetais e de sementes processadas, devem ser limitados.

Ácidos graxos ômega-7: Um ácido graxo emergente

As gorduras ômega 7 são encontradas em determinados peixes e nozes, como as macadâmias, e também são produzidas pelo corpo. Um tipo comum de ácido graxo ômega 7 é o ácido palmitoleico, que supostamente neutraliza o ácido palmítico (um ácido graxo saturado que aumenta o colesterol “ruim” (LDL) e tem sido associado a um risco maior de doença cardiovascular).  

Você sabia? Apesar de seu alto teor de gordura, as nozes não estão associadas ao ganho de peso. De fato, as pesquisas sugerem o contrário (3-5). Mais de 20 anos de pesquisas científicas demonstram que a ingestão de nozes está associada a um menor risco de sobrepeso e obesidade, e a uma redução do peso corporal, do índice de massa corporal e da circunferência da cintura.

HEART FOUNDATION: GORDURAS, ÓLEOS E SAÚDE DO CORAÇÃO

O resultado final

O tipo de gordura que você consome é mais importante do que a quantidade total. E, em relação aos benefícios para a saúde do coração, as gorduras insaturadas ganham de longe. Procure incluir um punhado (30 g) de nozes e castanhas em seu dia, todos os dias, como parte de uma dieta equilibrada, para obter uma dose saudável de gorduras mono e poli-insaturadas!

Referências

1. Heart Foundation. Fats, oils and heart health. Acessado em 29 de julho de 2024. Disponível em: https://www.heartfoundation.org.au/healthy-living/healthy-eating/fats-oils-and-heart-health
2. Food Standards Australia New Zealand (2022). Banco de dados australiano de composição de alimentos – Versão 2. Canberra: FSANZ. Acessado em 14 de junho de 2022. Disponível: https://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/default.aspx
3. Eslami O, Shidfar F, Dehnad A. Inverse association of long-term nut consumption with weight gain and risk of overweight/obesity: A systematic review. Nutr Res, 2019. 68:1–8.
4. Flores-Mateo G, et al. Nut intake and adiposity: Meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr, 2013. 97:1346–55.
5. Guarneiri LL., Cooper JA. Intake of nuts or nut products does not lead to weight gain, independent of dietary substitution instructions: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Adv Nutr, 2020