Em um mundo em que as tendências em dietas flutuam, um fato permanece inabalável: as castanhas são uma usina nutricional, oferecendo uma mistura de sabor, textura e benefícios para a saúde. Apesar de seu fascínio culinário e de suas vantagens comprovadas, ainda persiste um equívoco: a noção infundada de que as nozes e castanhas contribuem para o ganho de peso indesejado. No entanto, uma série de pesquisas científicas recentes desmascarou esse mito.
A Nuts for Life, principal autoridade da Austrália nos benefícios nutricionais e para a saúde das nozes e castanhas publicou recentemente um resumo das eficiências científicas relacionadas às castanhas e o controle de peso. Em um webinar associado, Alison Coates, Professora de Nutrição Humana e Reitora de Pesquisa em Saúde Aliada e Desempenho Humano da University of South Australia, apresentou as pesquisas científicas mais recentes relacionadas ao consumo de castanhas e seu impacto sobre o peso.
A conclusão mais retumbante? Apesar do fato de serem densas em energia, as populações que consomem castanhas regularmente têm menos ganho de peso e um risco menor de obesidade.
Aqui, analisamos a riqueza de evidências extraídas de estudos globais, destacando a necessidade imperativa de os profissionais da área de alimentos e saúde e os consumidores abraçarem o papel das castanhas na promoção do controle de peso ideal.
Vários estudos confirmam: as castanhas não levam ao ganho de peso
A professora Coates diz que, à medida que as evidências científicas aumentam, a força dessa conclusão se torna cada vez mais evidente, assim como a compreensão das nuances da relação entre castanhas e peso.
“As castanhas têm um perfil inerentemente saudável”, afirma a professora Coates. “Apesar de sua densidade energética e do alto teor de gordura, que é principalmente do tipo mono e poli-insaturado saudável, o conjunto acumulado de evidências demonstra de forma contundente que comer castanhas não causa ganho de peso indesejado.”
Destacando estudos fundamentais que reforçam essa conclusão, a Professora Coates compartilhou uma série de descobertas importantes.
O consumo de castanhas está associado a um menor risco de sobrepeso ou obesidade, e as pessoas que consomem castanhas regularmente mantêm um peso mais consistente em comparação com as que não consomem. Essas foram as conclusões de um estudo observacional de 2021 que reuniu dados de seis coortes prospectivas da Europa e dos EUA.[i]
As pessoas que se enquadram no quartil mais alto de consumo de castanhas apresentam um ganho de peso significativamente menor em um período de cinco anos em comparação com aquelas que não comem castanhas, de acordo com um grande estudo europeu conhecido como o Estudo EPIC.[ii]
O consumo de castanhas não tem efeitos adversos sobre o peso corporal, no IMC, na gordura corporal ou na circunferência da cintura e, de fato, a maior ingestão de castanhas está associada à redução do peso corporal e da gordura corporal. Esses foram os resultados de uma abrangente revisão de pesquisas de 2021 que englobou dados de 86 estudos de controle randomizados.[i]
Novo estudo examina o impacto da inclusão de castanhas nos resultados da perda de peso
À luz das evidências convincentes que desfazem o mito do ganho de peso induzido pelas castanhas, a Professora Coates e sua equipe de pesquisa voltaram sua atenção para o que acontece quando as pessoas que estão ativamente tentando perder peso incluem as castanhas em sua dieta.
“Queríamos explorar o que acontece se incluirmos castanhas em uma dieta com restrição calórica: será que ainda veríamos a mesma quantidade de perda de peso ou os resultados seriam comprometidos?” A Professora Coates explica.
Para resolver isso, eles realizaram uma revisão de escopo[iii] de estudos de controle randomizados que utilizaram protocolos de restrição calórica para induzir a perda de peso, permitindo comparações diretas entre dietas com e sem castanhas.
“Isolamos sete estudos que incluíam uma ampla gama de restrições calóricas e durações entre 4 e 52 semanas. Foram incluídos também diferentes tipos de castanhas e as pessoas consumiram mais do que a porção diária sugerida de 30 gramas, normalmente variando entre 1,5 e três porções”, disse a Professora
A revisão observou perda de peso em todos os estudos e concluiu que as castanhas não limitaram a perda de peso em nenhum dos estudos. Na verdade, foi observada uma perda de peso significativamente maior quando as castanhas foram incluídas na dieta em quatro dos sete estudos, confirmando que as castanhas têm o potencial de melhorar as estratégias de controle de peso.
Então, como elas fazem isso?
Quanto à forma como as castanhas podem proporcionar resultados favoráveis em termos de peso, há vários mecanismos em jogo. Alguns dos principais são:
As castanhas são um alimento denso em energia, rico em proteínas e fibras. Isso as torna altamente satisfatórias. A Professora Coates informa que as pessoas têm uma melhor resposta de saciedade quando consomem castanhas. Se as pessoas sentem menos fome, isso pode propiciar uma redução da ingestão total de calorias.
Elas precisam ser bem mastigadas. A ação de mastigação necessária para quebrar as castanhas antes de engolir ativa sistemas de sinalização no corpo que podem disparar uma sensação de plenitude.[iv]
Qualidade da dieta e deslocamento de alimentos. Os dados mostram que os consumidores de castanhas têm uma pontuação melhor em termos de qualidade da dieta do que os não consumidores.[v] [vi] A professora Coates descobriu, tanto em sua pesquisa quanto em outros estudos, que quando as castanhas são adicionadas ou trocadas por outros lanches menos saudáveis, a dieta geral das pessoas melhora.
Energia metabolizável menor do que a prevista. Em suma, isso significa que nosso corpo absorve até 26% menos energia das castanhas do que o número de quilojoules ou calorias indicado na embalagem.[vii] A Professora Coates afirma que, quando as pessoas consomem castanhas em sua forma integral, é difícil para o corpo humano extrair toda a energia delas, pois a gordura fica presa nas paredes das células.[viii] “Essa menor digestibilidade da gordura das castanhas leva a uma redução da absorção de quilojoules”, explica ela.
As castanhas são deliciosas e desejáveis. Pesquisas demonstraram que os planos de controle de peso que incluem castanhas são vistos como mais agradáveis, o que faz com que as pessoas cumpram o plano por mais tempo[iv].
A confusão que ainda existe sobre o consumo de castanhas e o ganho de peso está alimentando duas lacunas significativas: uma com os profissionais de saúde e outra com os consumidores.
Recentemente, profissionais de saúde na Austrália foram questionados sobre seus conhecimentos e percepções acerca do consumo de castanhas para a saúde e o controle de peso[ix].
Setenta e dois porcento disseram que as nozes devem ser incluídas na dieta diariamente e 68% dos nutricionistas aconselharam alguns clientes a comer mais castanhas. Mas quando se trata de controle de peso e se o consumo de castanhas faz com que as pessoas ganhem peso indesejado, as respostas foram mistas, mostrando que é necessário mais trabalho educativo no setor da saúde sobre a ciência por trás do consumo de castanhas e do controle de peso.
Em nível de consumidor, embora os benefícios à saúde associados ao consumo de castanhas sejam bem conhecidos e as diretrizes de ingestão de castanhas sejam comunicadas globalmente, a ingestão da maioria das pessoas está aquém dos níveis recomendados,[x] sendo a “barreira do peso” considerada um grande obstáculo ao aumento do consumo.
A Austrália ilustra isso perfeitamente. As castanhas aparecem na categoria de alimentos ricos em proteínas no Guia Australiano de Alimentação Saudável[xi] e a dose diária recomendada é de 30 gramas, ou seja, cerca de 15 macadâmias. No entanto, sabemos que entre os adultos australianos:[xii]
O consumo médio de castanhas é de apenas 4,6 gramas
Cerca de 60% não comem nenhum tipo de castanha
Apenas 2% atingem a meta diária de 30 gramas
Os impactos desse subconsumo são profundos. Dados de modelagem australianos mostram que, se mais pessoas comessem castanhas, a saúde melhoraria em nível populacional. Estima-se que o aumento do consumo nacional para os 30 gramas recomendados por dia reduziria os custos de saúde em pelo menos $980 milhões de dólares australianos, com base na economia de custos relacionados apenas a doenças cardiovasculares e câncer.
Expansão do conjunto atraente de benefícios de saúde
O papel fundamental das castanhas no controle de peso acrescenta outra camada à sua já impressionante variedade de benefícios à saúde. Como usinas nutricionais repletas de gorduras insaturadas saudáveis (as macadâmias contêm a maior quantidade de gordura monoinsaturada de todas as nozes), elas são uma fonte prática e estável de proteína vegetal, fibra alimentar, vitaminas e minerais essenciais, além de polifenois, fitoesterois e carotenoides.
Além de melhorar a qualidade da dieta, as castanhas contribuem para a saúde cardiovascular, o bem-estar metabólico, a função intestinal, a saúde do cérebro e o desempenho cognitivo.
O conjunto da literatura científica valida enfaticamente o papel das castanhas em padrões alimentares saudáveis, eliminando quaisquer dúvidas remanescentes com relação à sua contribuição para o controle eficaz do peso.
Para mais informações consulte Nuts for Life Summary of Scientific Evidence ou entre em contato com o Gerente de Desenvolvimento do Mercado de Macadâminas Australiano Jacqui Price.
REFERÊNCIAS:
[i] Nishi, S.K., et al., Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose–response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obesity Reviews, 2021. 22(11): p. e13330.
[ii] Freisling et al 2018, Eur J Nutr, .57(7):2399-240
[iii] Mead et al Nutr Res Rev. 2024 Feb 23:1-40. (Online antes da impressão)
[iv] Mattes, R.D. and M.L. Dreher, Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. Asia Pac J Clin Nutr, 2010. 19(1): p. 137-41.
[v] O’Neil et al (2016). Food Nutr Sci, 7, 504-515.
[vi] Griel et al (2004). J Am Coll Nutr, 23(6): 660–668.
[vii] Nikodijevic, C.J., et al., The Metabolizable Energy and Lipid Bioaccessibility of Tree Nuts and Peanuts: A Systematic Review with Narrative Synthesis of Human and In Vitro Studies. Advances in Nutrition, 2023. 14(4): p. 796-818.
[viii] Pearson et al (2017). Eur. J. Nutr; 56 (3):1255–1267
[ix] Tran et al (2022) Nutrients Apr 15; 14(8):1660
[x] https://www.mdpi.com/1660-4601/17/23/9127
[xi] www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating
[xii] Nikodijevic, C.J., et al., Nut consumption in a representative survey of Australians: a secondary analysis of the 2011-2012 National Nutrition and Physical Activity Survey. Public Health Nutr, 2020: p. 1-11.
